Exercices pour le plancher pelvien
Prêt à vous lancer dans votre voyage vers un plancher pelvien plus sain ? Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement pour cibler cette région importante.
Kegel
Les exercices de Kegel sont peut-être l’entraînement du plancher pelvien le plus connu. Ils consistent à contracter et à détendre les muscles utilisés pour contrôler votre flux urinaire. Commencez par trouver les muscles que vous utilisez pour arrêter le flux urinaire à mi-chemin. Une fois localisés, entraînez-vous à contracter ces muscles pendant plusieurs secondes, puis à les relâcher. Visez trois séries de 10 à 15 répétitions par jour.
Des ponts
Les ponts font travailler principalement les fessiers et le bas du dos, mais engagent également le plancher pelvien comme muscle stabilisateur. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol en gardant le dos droit, puis abaissez-les. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
Squats
Les squats sont un exercice composé qui active les muscles du bas du corps, y compris le plancher pelvien. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, puis remontez jusqu'à la position de départ. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
Planches
Les planches sont un exercice de renforcement du tronc qui consiste à maintenir une position similaire à une pompe mais avec les avant-bras au sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en sollicitant les muscles du tronc et du plancher pelvien.
Intégrer des entraînements pelviens à votre routine de remise en forme
La cohérence est essentielle pour profiter des bienfaits des exercices du plancher pelvien. Voici comment vous pouvez les intégrer efficacement à votre programme de remise en forme existant.
Conseils pour intégrer les entraînements pelviens
Intégrez des exercices du plancher pelvien au début ou à la fin de vos entraînements réguliers. Alternativement, fixez des heures spécifiques tout au long de la journée pour effectuer une série de Kegels. Beaucoup trouvent que les associer à des routines quotidiennes, comme se brosser les dents, peut aider à établir une pratique habituelle.
Recommandations de fréquence et de durée
Pour les débutants, essayez d’effectuer des exercices du plancher pelvien au moins trois à quatre fois par semaine. Augmentez progressivement les séances quotidiennes à mesure que vous devenez plus à l'aise avec les exercices. Chaque séance ne doit pas durer plus de 10 à 15 minutes.
Erreurs courantes et conseils pour réussir
Bien que les entraînements pelviens puissent être simples, ils sont souvent sujets à des erreurs courantes. Voici comment les parcourir pour une efficacité optimale.
Éviter les efforts excessifs
Il est essentiel d’éviter de surmener les muscles pelviens. Si vous constatez que vous devez faire des efforts excessifs pour terminer un exercice, vous engagez peut-être les mauvais muscles ou vous poussez trop fort. Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité.
Techniques de respiration appropriées
Le contrôle de la respiration pendant les entraînements pelviens est essentiel. Inspirez profondément par le nez, en dilatant votre ventre, puis expirez par la bouche, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale, pendant que vous effectuez l'exercice. Ce schéma respiratoire peut aider à solliciter plus efficacement les muscles de votre plancher pelvien.
Progresser et se mettre au défi
Comme tous les muscles, les muscles du plancher pelvien nécessitent une surcharge progressive pour devenir plus forts. Au fur et à mesure que vos exercices deviennent plus faciles, mettez-vous au défi en ajoutant plus de répétitions, en maintenant chaque contraction plus longtemps ou en incorporant de la résistance via des bandes d'exercice.
Conclusion
Prendre soin de votre plancher pelvien devrait être un élément clé du parcours de santé et de remise en forme de tout homme. En comprenant l'importance de ce domaine souvent négligé et en vous engageant dans une routine d'exercices ciblés, vous pouvez renforcer votre force de base, améliorer votre équilibre et votre posture, améliorer vos performances sexuelles et lutter contre l'incontinence urinaire.
Se lancer dans une approche holistique de la condition physique en incluant des exercices pelviens n'est pas seulement destiné aux hommes plus âgés, mais est précieux pour les hommes de tous âges. L'intégration de ces exercices dans votre vie quotidienne peut conduire à un corps plus robuste et plus résilient, vous assurant ainsi d'être équipé pour un mode de vie actif et toutes les activités que vous aimez. Commencez par intégrer ces exercices progressivement et, au fil du temps, vous remarquerez des améliorations qui contribuent à votre santé et à votre bien-être général.
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