Les 6 exercices pelviens essentiels pour les femmes en post-partum
1. Contractions rapides
Ces contractions rapides impliquent une série de pressions rapides, comme si vous essayiez d’arrêter l’écoulement de l’urine. Visez 10 à 15 contractions avec le moins de repos possible entre les deux. Ces exercices rapides peuvent être effectués allongés, assis ou debout, ce qui les rend faciles à intégrer tout au long de la journée.
2. Compressions progressives
Contrairement aux contractions rapides, les contractions progressives impliquent de resserrer lentement les muscles du plancher pelvien. Commencez par une légère pression et augmentez progressivement la tension, en maintenant pendant quelques secondes la contraction la plus complète. Relâchez lentement la poignée. Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles au fil du temps et pour ceux qui trouvent les contractions rapides difficiles au début.
3. Ascenseurs
Imaginez votre plancher pelvien comme l'ascenseur dans un immeuble à plusieurs étages. Inspirez et visualisez l'ascenseur descendant jusqu'au rez-de-chaussée, profondément dans le bassin, pendant que vous détendez vos muscles. À l'expiration, imaginez l'ascenseur qui monte lentement, soulevant chaque niveau du plancher pelvien à mesure que vous contractez les muscles.
4. Pose du pont
La pose du pont est une asana de yoga qui engage le plancher pelvien tout en impliquant également les fessiers et le tronc. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez, puis expirez en soulevant vos hanches vers le plafond, décollant votre colonne vertébrale du sol. Inspirez en redescendant. Répétez l'opération pendant 10 à 15 répétitions.
5. Étirement du papillon
Cet étirement favorise la flexibilité de l’intérieur des cuisses et peut être un excellent précurseur des exercices de Kegel. Asseyez-vous sur le sol, en rapprochant la plante de vos pieds, les genoux pliés sur les côtés. Tenez vos pieds avec vos mains et appuyez doucement vos genoux vers le sol. Tenez pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
6. Squats
Les squats engagent le plancher pelvien ainsi que les fessiers et les quadriceps. Ils aident également à renforcer le tronc et le dos, qui sont souvent des muscles compromis après l'accouchement. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Inspirez, puis expirez en pliant les genoux et en abaissant vos hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Inspirez pour revenir debout. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.
Intégrer Kegels dans la vie quotidienne
La beauté des exercices de Kegel réside dans leur nature discrète : ils peuvent être pratiqués pratiquement n’importe où et à tout moment. Voici comment les femmes en post-partum peuvent les intégrer de manière transparente dans leur routine quotidienne :
1. Définir des rappels
Dans l’agitation de la maternité, il est facile d’oublier les soins personnels. Définissez un rappel sur votre téléphone ou associez vos Kegels à des activités régulières comme nourrir votre bébé ou attendre à un feu rouge.
2. Pratiquez la pleine conscience
Utilisez des techniques de respiration profonde et de pleine conscience pour vous concentrer sur la contraction et la relaxation des muscles de votre plancher pelvien. Cela peut améliorer la connexion esprit-muscle et améliorer l’efficacité de vos exercices.
3. Suivez vos progrès
Tenez un journal de votre routine Kegel, en notant toute amélioration de l'endurance ou de la capacité à retenir les contractions. Mesurer vos progrès peut servir de motivation pour vous en tenir aux exercices.
Rechercher des conseils professionnels
Bien que les exercices de Kegel puissent être bénéfiques, il est essentiel de demander conseil à un professionnel pour vous assurer que vous les effectuez correctement et pour résoudre tout problème potentiel.
Consulter un physiothérapeute
Un physiothérapeute du plancher pelvien post-partum peut évaluer votre état et vous guider dans la création d'un programme d'exercices adapté à vos besoins spécifiques.
Envisagez la thérapie du plancher pelvien
La physiothérapie du plancher pelvien implique une gamme d'exercices et de techniques, tels que le biofeedback et la stimulation électrique, pour aider à la rééducation du plancher pelvien.
Assister à des cours de fitness post-partum
De nombreux gymnases et centres de bien-être proposent des cours de fitness post-partum spécialisés axés sur la santé du plancher pelvien. Cela peut être un excellent moyen de faire de l’exercice dans un environnement favorable.
Réflexions finales : Le voyage vers le bien-être pelvien
Se remettre de l'accouchement est un voyage, pas une course. En adoptant une approche holistique des soins post-partum, y compris des exercices pelviens ciblés, vous prenez des mesures proactives pour retrouver force, confiance et bien-être général. N'oubliez pas que le chemin vers la santé pelvienne est unique pour chaque femme et que vous pouvez progresser à votre rythme. Avec de la patience, de la cohérence et le soutien approprié, vous vous retrouverez bientôt non seulement à rebondir, mais également à vous épanouir dans votre nouveau rôle de mère.