Quels exercices devriez-vous éviter après l’accouchement ?

Le parcours de la grossesse et de l’accouchement est une merveille, mais il impose également des exigences incroyables à votre corps. Alors que vous parcourez les joies et les défis de la nouvelle maternité, la question pressante demeure : « Combien de temps puis-je faire de l'exercice après l'accouchement et quels types d'exercices sont sans danger ?

L'exercice post-partum est un élément important pour reprendre des forces et gérer le stress que la grossesse impose à votre corps. Cependant, tous les exercices ne sont pas adaptés au début du post-partum. Dans ce guide complet, nous découvrirons les choses à faire et à ne pas faire lors des programmes d'entraînement post-partum pour vous assurer de retrouver votre forme physique de manière sûre et efficace.

Comprendre le corps post-partum

Votre corps est en constante évolution après l'accouchement, avec des changements immédiats tels que des changements hormonaux, des étirements musculaires et un relâchement des ligaments. Les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent vos organes pelviens, sont particulièrement touchés et peuvent entraîner des problèmes comme l'incontinence et le prolapsus des organes pelviens s'ils ne sont pas correctement entretenus.

Les mouvements à fort impact et le levage de charges lourdes peuvent exacerber ces problèmes en raison de la pression accrue qu'ils exercent sur la région abdominale inférieure et pelvienne. Votre parcours post-partum est unique, mais une règle s’applique à tous : le retour à la forme physique doit être régulier et prudent.

Exercices à éviter pour les femmes en post-partum

Exercices à fort impact

Des activités telles que la course, le saut ou certains sports de compétition peuvent stresser votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux, ce qui peut entraîner des problèmes à long terme. Les premiers mois post-partum ne sont pas le moment de faire des entraînements de haute intensité qui impliquent des rebonds ou des changements de direction rapides.

Haltérophilie lourde

Bien que l'entraînement en force soit bénéfique pour la reconstruction musculaire, soulever des objets lourds peut mettre votre corps à rude épreuve lorsqu'il est le plus vulnérable. La période post-partum immédiate n’est pas idéale pour tenter de battre des records personnels ou de relever des défis qui exercent une pression excessive sur votre tronc et votre plancher pelvien.

Crunchs abdominaux

Les exercices abdominaux traditionnels comme les redressements assis et les redressements assis peuvent être extrêmement éprouvants pour votre tronc, qui se remet de la séparation des muscles abdominaux qui se produit généralement pendant la grossesse (diastasis recti). Ces exercices peuvent retarder une bonne récupération et faire plus de mal que de bien.

Exercices qui exercent une pression sur le plancher pelvien

Tous les exercices qui provoquent des efforts ou des efforts doivent être interdits, car ils peuvent provoquer un prolapsus des organes pelviens ou une incontinence. Cela inclut certaines poses de yoga, les squats lourds et les mouvements debout avec des poids.

Exercices post-partum alternatifs

Comprendre quels exercices éviter ne représente que la moitié de la bataille. Voici quelques alternatives sûres et efficaces pour vous aider à reprendre une routine d’entraînement :

Options cardio à faible impact

La marche, la natation et le vélo sur un vélo stationnaire sont d'excellents moyens d'augmenter votre fréquence cardiaque sans soumettre votre corps à des impacts inutiles. Ces activités peuvent également améliorer l’humeur et le bien-être général, qui sont des aspects essentiels de la période post-partum.

Entraînement de force avec des poids plus légers

Au lieu de pousser des poids lourds, concentrez-vous sur la forme et l’endurance. Des haltères et des bandes de résistance plus légères peuvent constituer un formidable défi sans risque de surcharge.

Exercices de base qui engagent les muscles profonds

Choisissez des exercices qui renforcent votre tronc sans exercer de pression supplémentaire sur la paroi abdominale. Les inclinaisons pelviennes, les exercices de Kegel et les exercices qui sollicitent les abdominaux transversaux sont parfaits pour favoriser la guérison et une base solide.

Exercices du plancher pelvien

Les exercices de Kegel ne sont qu'un début : il existe une variété d'exercices spécialement conçus pour cibler les muscles du plancher pelvien. Ceux-ci peuvent aider à prévenir ou à atténuer les problèmes courants post-partum et devraient constituer un élément essentiel de votre programme de rétablissement.

Considérations pour des entraînements post-partum sûrs

Écoutez votre corps

La phase post-partum est une période de conscience de soi accrue. Écoutez les signaux que votre corps vous envoie et ne négligez aucun inconfort. La douleur ou les sensations inhabituelles ne devraient faire partie d'aucun exercice, alors assurez-vous de modifier ou d'arrêter une activité si vous ne vous sentez pas bien.

Consultez un professionnel de la santé

Avant de commencer ou de reprendre un programme d'entraînement, il est essentiel d'obtenir l'autorisation de votre médecin. Un bilan de santé post-partum est l’occasion de discuter de vos projets d’exercices et de vos éventuelles inquiétudes. Ensemble, vous pouvez élaborer un programme d'exercices adapté à vos besoins spécifiques et à votre processus de récupération.

Progression progressive et modifications

Commencez par des exercices confortables et augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre corps devient plus fort. Soyez prêt à modifier tout exercice si nécessaire, qu'il s'agisse de réduire l'amplitude de mouvement ou de changer de position pour mieux soutenir votre plancher pelvien.

Conclusion : Plaidoyer pour une remise en forme post-partum sûre

L’exercice post-partum ne consiste pas à perdre du poids pour le bébé le plus rapidement possible. Il s’agit de reconstruire votre force, votre énergie et votre résilience mentale d’une manière qui respecte l’incroyable transformation que votre corps a subie.

En étant conscient des exercices que vous pratiquez, en écoutant votre corps et en recherchant des conseils professionnels, vous pouvez créer une routine d'exercices post-partum qui est encourageante, rajeunissante et, surtout, sûre. N'oubliez pas que chaque étape est un progrès et que l'objectif n'est pas la perfection mais un engagement à vie envers votre santé et votre bien-être.